Mein Blutzucker-Experiment (CGM)

29 April 2020
Marion Essletzbichler

Ich bin keine Diabetikerin, aber seit dem Buch von Rob Wolff - Wired to Eat, erschienen 2017 ist mir das Thema Glucose, Insulin, Hunger, Sättigung, Gewicht, Insulinresistenz, Diabetes... immer wieder im Gedächtnis. Wie sieht das wohl bei "gesunden" Menschen aus? Wie beeinflusst der Blutzuckerspiegel und die Schwankungen im Tagesverlauf den Menschen als Ganzes? Fragen über Fragen. 

Der absolute Anstoß war allerdings eine Studie einer israelischen Gruppe, die beweisen konnte, dass Kohlenhydrat A bei gleicher Menge beim Mensch A den Blutzuckerspiegel ganz anders ansteigen lässt als bei Mensch B. Der Tod des glykämischen Index. Wow, wie viel hat also unsere Darmflora (im Dünndarm!?) mit der Glucoseaufnahme bzw. -spaltung zu tun. Ein weiterer Beweis für die enorme biochemische Individualität des Menschen. Ein weiteres Argument, dass die Ernährungsberatung immer individualisiert sein muss, nie standardisiert nach Pyramiden und sonstigen geometrischen Bausteinen.  --- ich schweife ab --- Zurück zu 2017:

Das Buch hat mich damals schon inspiriert, den dort vorgestellten "50 g Carb Test" nachzumachen. Die Idee ist, zu beobachten, wie sich der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von 50 g Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Lebensmittel auswirkt. Also 50 g Kohlenhydrate bedeutet zB. 85 g Haferflocken oder 350 g Apfel. Damals gab es nur das Pieksen und Messen mittels Streifen. Seit nicht allzu langer Zeit gibt es leistbare CGM (continuous glucose monitoring) was soviel bedeutet, dass ein Minisensor am Oberarm angebracht wird und mittels Handy können die Blutzuckerwerte minütlich gemessen werden. Was für ein Luxus, alles zu Hause machbar! Diese Sensoren können ohne Arzt-Rezept (wenn man eben kein Diabetiker ist) bestellt werden. (keine Werbung - wir haben uns die Sensoren selbst bezahlt).

Ein paar Zahlen, um die Basis abzudecken: 

Die Österr. Diabetesgesellschaft diagnostiziert einen manifesten Diabetes wenn

  • der Blutzucker 2 h nach einer Mahlzeit nicht unter 200 mg/dl sinkt. Die American Diabetes Association ist etwas "strenger" - hier sollte nach den gleichen Voraussetzungen der Glucosewert unter 180 mg/dl sinken um nicht einen manifesten Diabetes zu haben.

Ein erhöhtes Diabetesrisiko ist vorhanden, wenn

  • der Blutzuckerwert nach 2 Stunden nicht unter 140 mg/dl fällt. Bestenfalls ist der Blutzucker 2 h nach einer Mahlzeit wieder unter 110.

Ein weiteres Kriterium ist der Nüchternblutzucker, der 

  • zwischen 90 und 100 mg/dl sein soll, jedenfalls nicht über 126 mg/dl.

Dann, als letzter Faktor, der HbA1c, der sogenannte Langzeitzuckerwert. Dieser wird in % angegeben und sollte 

  • unter 5,4 sein, alles was darunter ist, ist noch besser.
Diabetes hat schon eine hohe Dunkelziffer. Was ist aber Prädiabetes? Wenig am Radar,  wenn man sich die folgende Übersicht ansieht, allerdings vermutlich extrem häufig. Genau hier kann man aber noch wunderbar intervenieren, damit es zu den obigen Zahlen garnicht erst kommt!

Prädiabetes heißt, dass 

  • der Nüchtern-Glucosewert (IFG, Impaired Fasting Glucose) zwischen 100 und 125 mg/dl liegt 
  • eine gestörte Glucosetoleranz (IGT, Impaired Glucose Tolerance) vorhanden ist: Die Glukosewerte sind 2 Std. nach Belastung höher als 140 mg/dl, aber niedriger als 200mg/d

Jetzt kommts - die Riskikofaktoren für Prädiabetes treffen den/die Durchschnittsöterreicher/in ziemlich gut: 

  • Fettansammlung am Bauch (dh. Bauchumfang bei der Frau über 80 cm, beim Mann über 94 cm)
  • wenig körperliche Bewegung
  • BMI liegt > 26 (google: BMI Rechner)
  • erhöhte Blutzuckerwerte (Blutbefund holen und nachsehen bei "NBZ" oder "Glucose")
  • Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen... 
  • zucker- und fettreiche Ernährung (in diese Kombination fallen: Mehlspeisen, Pommes, Chips, Kekse, Schoki, Eis, Fertigprodukte, ...)
  • Bluthochdruck
  • erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin, LDL, Triglyceride)
  • PCO Syndrom bei Frauen
  • Schwangerschaftsdiabetes bzw. Geburt eines Kindes mit > 4,5 kg 


Was bedeutet das im Klartext?

Damit die Glukose im Blut sinkt, braucht es das Hormon Insulin. Die Glucose kommt so in die Zelle und kann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Wird die Zelle nun ständig "gefüttert" will sie irgendwann nicht mehr. Außerdem braucht sie kaum Energie, weil wir auf der Couch und im Schreibtischsessel sitzen. Daher ist sie voll gesättigt! Irgendwann reicht es der Zelle bis sie die Schlösser einfach austauscht. So einfach ist das! Das Insulin schafft es mit seinem Schlüssel nicht mehr, die Zelle aufzusperren. Der Zucker bleibt in der Blutlaufbahn - er kann nicht, bzw. nicht so schnell, sinken. Dieser viele Zucker im Blut birgt zwei fatale Probleme. Zum einen ist es das Signal für die Bauchspeicheldrüse weiter Insulin zu produzieren. Es soll doch endlich der Zucker raus aus dem Blut! Die ist früher oder später echt überfordert weil sie 24/7 arbeiten muss. Zum anderen ist der hohe Zuckergehalt im Blut sehr schädlich für unsere Gefäße. Besonders die kleinen Kapillaren in Auge, Niere, Gehirn und Extremitäten leiden sehr schnell darunter. Dieses "Sirupblut" fließt nicht mehr so gut und verstopft die Blutgefäße, kann die wichtigen Nährstoffe und Sauerstoff nicht mehr so gut transportieren. Das führt dann über die Jahre hinweg zu den sogenannten Spätfolgen. Nierenschädigungen bis zur Dialyse, Augenerkrankungen bis zum Erblinden, Beinamputationen, schlecht heilende Wunden, ... Nicht schön. Aber - die Aussage: Naja, ich hab a bissl Zucker, aber der tut eh nicht weh..." - ist nicht so ganz überlegt.

Wir haben zum Glück einige Möglichkeiten diesen Kreislauf zu durchbrechen: 

A) Bewegung! Nichts Neues, aber wirklich, Dank der Sensor-Tragezeit ein absoluter Augenöffner was Bewegung, Sport und Krafttraining macht. Unsere Muskeln saugen den Zucker auf wie ein Schwamm, ganz ohne Insulin. Die Bauchspeicheldrüse atmet auf!

B) Ernährung! Auch nichts Neues, aber die Art, Dosis, Kombination und bei manchen auch die Tageszeit, macht einen großen Unterschied. 

C) Schlaf! Schlechter Schlaf, zuwenig Schlaf und Dauerstress erhöhen den Blutzucker, ganz ohne Kohlenhydrate. 

Zusammenfassend: unser Lebensstil. Das zu ändern bedeutet Arbeit, Zeit, Geduld, den Willen und die Motivation diese Punkte für sich selbst zu hinterfragen und ggf. dauerhaft zu ändern. Oft reicht es auch nicht, nur an einem Rad zu drehen. Das Geheimnis liegt vermutlich an kleinen, konstanten Änderungen bei A, B und C. 

Fast forward in die Corona-Zeit 2020. Gemeinsam mit meiner großartigen Kollegin Friederike Reimers (www.frei-essen.at) und unseren Männern, zwecks Gender und so, wagen wir zu viert das Experiment. 

Welche Lebensmittel lassen den Blutzucker steigen? Bei jedem von uns gleich? Was bedeutet Sport? Welche Einflussfaktoren gibt es? Welche Auswirkungen hinsichtlich Gewicht, Schlaf, Energie, Hunger und Sättigung können wir ableiten?