Kohlenhydrate Teil 1

27 Dezember 2020
Marion Essletzbichler

Von den 3 Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett haben momentan die Kohlenhydrate einen wirklich schlechten Ruf. Abgesehen von der Ketose, in der sich vermutlich die wenigsten von uns befinden, sind die Kohlenhydrate unsere Hauptenergiequelle für unseren Körper, das Gehirn und die roten Blutkörperchen. 

Problematisch ist tatsächlich die

  • Kombination von hoher Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit einem sitzenden Lebensstil.
  • Außerdem wurden unsere Lebensmittel durch den verstärkten Verarbeitungsgrad immer kohlenhydratdicher.
  • Die Kohlenyhdratqualität spielt eine große Rolle - so wird eine Kiwi und Brokkoli genauso zu den Kohlenhydraten gezählt wie die Semmel oder der Butterkeks.
Die Kitava, ein Volk lebend auf der Kitava Insel im Pazifischen Ozean, östlich von Papua Neuguinea ernährt sich zu 70% aus Kohlenhydrate, 10-20% Fett und 10-20 % Eiweiß. Vorprogrammiert für Diabetes würde man meinen. Dem ist nicht so. Chronische Erkrankungen sind so gut wie nicht vorhanden, auch kein Diabetes. Was ist das Geheimnis?
Sie ernähren sich aus Wurzelgemüse, Obst, anderes Gemüse und etwas Fisch. Die Fettquelle ist hauptsächlich Kokos. Getreide, Zucker, Fleisch - die Hauptnahrungsmittel von Frau und Herr Österreicher gibt es genau garnicht am Speiseplan. Bewegung ist selbstverständlich. 

Wie auch immer wieder im Edubily Blog (sehr empfehlenswert übrigens!) beschrieben - Green, Lean, Marine - was soviel bedeutet wie: Esst Pflanzen (=Gemüse und Obst), fettarm und Fisch um den Körper zu Re-Setten. Das billigste Detox ever. Keine Pülverchen, keine Shakes. Einfach einfaches Essen. 

Was bedeutet das in der Praxis? Roh oder gegart würde ich nach dem Bauchgefühl entscheiden. Im Sommer tendiert man intuitiv zu mehr kühlenden Lebensmittel - also roh, im Winter vielleicht eher mehr Gegartes. 
Ein Obstfrühstück mit ein paar Kokosflocken, Kartoffeln-Gemüse-Eintopf Mittags und Abends Fisch mit Gemüse und zum Dessert etwas Kompott... so in etwa... Einfach oder? Wäre da nicht das gute Brot, die leckeren Soletti und die Salami auf der Pizza. 

Warum schreibe ich das eigentlich hier? Weil es mir darum geht, endlich klarzustellen, dass Kohlenhydrate nicht böse sind. Sie sind im Kontext zu sehen. Die Dosis macht wie immer das Gift, aber auch die Qualität. Die Qualität wurde ja lange Zeit über den Glykämischen Index (GI) bzw. über die Glykämische Last (GL) bewertet. Also wie schnell und wie hoch ein Kohlenhydrat den Blutzucker ansteigen lässt. 

Dann wurde diskutiert: Vollkorn. Vollkorn ist ja viel besser, weil das den Blutzucker nur langsamer ansteigen lässt. Nur, der Kohlenhydratanteil bleibt trotzdem hoch, der Nährstoffanteil ist minimal besser - möglicherweise sogar höher mit Pestiziden belastet und der Blutzuckerspiegel steigt oft ähnlich hoch an. Zusätzlich sind diese groben Getreideschalen nicht unbedingt gut für einen sensiblen Darm. Tja, und eins hätte ich dann noch, was dann das Weltbild von Vollkorn UND GI/GL vollkommen zerstört: Eine israelische Forschergruppe stellt fest (wer nachlesen möchte: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Zeevi et al, 2015; https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001.), dass das Mikrobiom bestimmt - also unsere kleinen Freunde im Darm - wie schnell der Blutzucker in die Höhe schießt, und nicht zwingend das Lebensmittel selbst. Hierzu wird immer mehr geforscht: Siehe auch hier ganz aktuell von 2020, Spector et al.: Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition https://doi.org/10.1038/s41591-020-0934-0. Mittlerweile ist es nicht nur mehr die Darmflora sondern auch die Mahlzeitenzusammensetzung, vorherige Mahlzeit, Bauchumfang, W/H Ratio, Schlaf- und Bewegungsverhalten besser erforscht mit dem Ergebnis, dass gesund nicht für jeden das Gleiche bedeutet. 

Allgemein gilt allerdings immer noch - esse ich "einfache" oder verarbeitete Kohlenhydrate, dann sind diese sehr rasch im Verdauungstrakt (da gehört auch der Mund dazu) in Glucose, Fructose und Galactose spaltbar und werden rasch ins Blut aufgenommen. Im Gegensatz dazu sind Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Lebensmittel, ganzen Körnern überwiegend aus unverdaulichen Kohlenhydraten aufgebaut, den Ballaststoffen, die bis in den Dickdarm gelangen um dort unsere Darmbakterien zu füttern.

Ich will eben nicht nur meine Menschenzellen versorgen sondern auch unsere Mitbewohner im Darm. Die produzieren dann in deren Stoffwechsel kurzkettige Fettsäuren, die für eine Reihe von positiven Eigenschaften stehen. Wenn wir jetzt die Bakterien ständig fasten lassen - was passiert dann? Haben wir dann nach ein paar Jahren den Supergau mit Adipositas, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Diabetes? Vielleicht? Wahrscheinlich? Was passiert wenn wir die Bakterien aber gut ernähren - nämlich mit Ballaststoffen in zellulären Kohlenhydraten, vor allem die löslichen Ballaststoffe, insbesondere die Pektine, sind so wichtig.

Ist langfristiges Keto und Co wirklich so klug? 

Zelluläre Kohlenhydrate kommen im besten Paket: mit Ballaststoffen und vielen Mikronährstoffen. Somit wären wir wieder bei Gemüse, Obst und, wenn verträglich, unverarbeitetem Getreide und Hülsenfrüchte. Azelluläre Kohlenhydrate sind nur dann sinnvoll wenn ich akut schnelle Energie brauche und diese auch verbrenne(n kann) wie zB. intensiver Sport.

Was passiert wenn wir ständig zu wenig schlafen, und uns nicht ausreichend oder zuviel bewegen? Das sind ja zusätzlich keine konstanten Themen, sondern je nach Lebensphase unterschiedlich und oft nur schwer zu beeinflussen - was aber damit beeinflusst wird: Der Blutzucker-, Insulin- und Cortisolspiegel.

Was wird denn eine frischgebackene Mama sagen, dass sie doch bitte 8 h am Stück schlafen soll? Die Dame in der Pflege möge doch nun keine Nachtdienste mehr machen und die Kollegin die ihren Vater pflegt und regelmäßig nachts aus dem Bett muss deswegen, möge dann bitte unter Tags 1,5 h laufen gehen, zusätzlich. 

Daher passe ich die Ernährung an die jeweilige Lebenssituation an. Wird das perfekt? Nein, vermutlich nicht, aber wir verhindern den Zusammenbruch, der sich vielleicht erst 5 oder 10 Jahre später zeigt, wenn eben nichts unternommen wird. Oft reichen Kleinigkeiten: 1 - 2 Ernährungsberatungstermine um die eingefahrenen Muster auszutauschen. 14 Tage ein CGM (Glukosemessgerät) - Gerät an den Oberarm gepinnt, und schon weiß ich wie mein Körper auf unterschiedliche Lebensmittel reagiert. Verbessern von Lieblingsrezepten, die dann einen angepassten Nährwert haben und auch Konzepte schmieden, um den (Ernährungs)Alltag wieder besser und geregelter zu gestalten.